🌿La Sérotonine

Neurotransmetteur de la sérénité

 

🧠 Qu’est-ce qu’un neurotransmetteur ?

Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui permettent la communication entre les neurones.
Ils influencent directement :

• l’humeur

• les pensées

• les comportements

• le sommeil

• la gestion du stress et des émotions

Ils sont fabriqués par l’organisme à partir de certains acides aminés issus de l’alimentation et ont chacun des rôles bien spécifiques .

 

🌸 Focus sur la sérotonine

La sérotonine est souvent appelée l’hormone de la sérénité.

Elle joue un rôle clé dans :

• la prise de recul émotionnelle

• la détente

• la régulation des pulsions (sucre, tabac, alcool)

• la stabilité de l’humeur

Elle est synthétisée dans les intestins, puis stockée dans les plaquettes sanguines.
Elle régule également la dopamine, ce qui explique pourquoi, en cas de déséquilibre, on soutient toujours la sérotonine en priorité .

👉 La sérotonine est aussi le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

 

🧬 Le rôle clé du tryptophane

La sérotonine ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique.
Elle a donc besoin de son précurseur : le tryptophane.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel, souvent insuffisant dans l’alimentation moderne.
Un manque peut entraîner :

• hypersensibilité au stress

• troubles de l’humeur

• nervosité

• troubles du sommeil

• fatigue

Pour être correctement utilisé par le cerveau, le tryptophane a besoin de cofacteurs :

• Vitamines B2, B3, B6, B9, B12

• Zinc

• Fer

👉 Son activation est favorisée par la vitamine D .

 

🍽️ Alimentation & sérotonine

Conseils clés

🌙 Éviter les protéines animales le soir
→ elles entrent en compétition avec le tryptophane pour l’accès au cerveau.

🍚 Privilégier un dîner riche en glucides complexes
(riz complet, légumineuses, légumes)
→ facilite le passage du tryptophane dans le cerveau.

🐟 Oméga-3
→ améliorent la communication neuronale et soutiennent la sécrétion de sérotonine.

💊 Magnésium, vitamine B6 et zinc
→ indispensables à sa production.

 

🥗 Où trouver le tryptophane ?

🌰 Noix, graines & oléagineux

Les noix, graines et oléagineux sont d’excellentes sources de tryptophane et de magnésium, essentiels à l’équilibre nerveux.
On retrouve notamment :

• graines de courge

• graines de sésame

• graines de tournesol

• amandes

• noix

👉 Ils apportent également du zinc, indispensable à la synthèse de la sérotonine.

 

🍌 Fruits

Certains fruits soutiennent naturellement la production de sérotonine et la qualité du sommeil.

• Banane : riche en tryptophane, vitamine B6 et magnésium, elle favorise la détente et la stabilité de l’humeur.

• Kiwi : reconnu pour son action positive sur le sommeil, grâce à sa richesse en antioxydants et en vitamine C.

 

🍫 Chocolat noir

Le chocolat noir (minimum 70 % de cacao) stimule la production de sérotonine et contribue à une sensation de bien-être.
Il apporte :

• tryptophane

• magnésium

• zinc

👉 À consommer avec modération, de préférence en journée.

 

🍚 Céréales complètes & légumineuses

Ces aliments jouent un rôle clé dans le passage du tryptophane vers le cerveau grâce à leur richesse en glucides complexes.

• Riz complet : facilite l’absorption du tryptophane et soutient l’équilibre glycémique.

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) : apportent à la fois le tryptophane et ses cofacteurs (vitamine B6, magnésium, fer).

 

🥦 Légumes

Certains légumes soutiennent indirectement la sérotonine en aidant le foie et l’équilibre hormonal.

• Crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles…)
  → riches en fibres, vitamine C et vitamine B9, ils favorisent une bonne régulation hormonale.

 

🥚 Produits d’origine animale

Ils apportent du tryptophane associé à des cofacteurs essentiels.

• Œufs : riches en tryptophane, vitamines B6 et B12, et zinc.

• Poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) : soutiennent la sécrétion de sérotonine grâce aux oméga-3, à la vitamine D et au zinc.

• Moules et huîtres : très riches en zinc, fer et vitamine B12, indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs.

 

🏃‍♀️ Mouvement & sérotonine

L’activité physique régulière stimule naturellement la production et la libération de sérotonine.

👉 Idéalement :

• 30 minutes par jour
  (marche, danse, vélo, yoga)

• En lumière naturelle, pour soutenir le rythme circadien et la mélatonine

 

☀️ Autres leviers naturels

• Exposition quotidienne à la lumière du jour (20–30 min)

• Sommeil régulier et réparateur

• Gestion du stress :
  respiration, cohérence cardiaque, méditation

• Moments de plaisir et liens sociaux positifs