L’assiette équilibrée au féminin : les bases pour nourrir votre énergie et votre équilibre intérieur
Composer une assiette équilibrée, ce n’est pas seulement une question de nutrition, c’est un véritable acte de bienveillance envers soi.
Pour les femmes, chaque repas est l’occasion de soutenir le cycle hormonal, de stabiliser l’humeur, de renforcer l’immunité, et de préserver une belle vitalité. Voici les grands principes d’une assiette saine, adaptée à votre rythme et à vos besoins.
🍀 Le principe du 50-25-25 : une assiette colorée et complète
🥦 La moitié de l’assiette est dédiée aux légumes et végétaux.
Crus ou cuits (idéalement à la vapeur douce pour préserver les vitamines et les minéraux), ils regorgent de fibres, d’antioxydants, de vitamines B, C, A, E…
Leur richesse en eau et leur effet rassasiant en font vos meilleurs alliés pour une digestion fluide et une peau éclatante.
Alternez les textures, les couleurs, et misez sur la variété : carottes râpées, betterave crue, courgette vapeur, choux sautés, herbes fraîches…
💪 Un quart de l’assiette accueille les protéines.
Pour soutenir la masse musculaire, les hormones, les neurotransmetteurs et limiter les fringales, intégrez chaque jour une source de protéines de qualité.
Viandes blanches, petits poissons gras (riches en oméga-3 essentiels au système nerveux), œufs, mais aussi légumineuses (lentilles, pois chiches), graines germées ou spiruline sont les bienvenus. Alternez protéines animales et végétales pour plus de diversité.
🌾 Le dernier quart est réservé aux céréales complètes ou semi-complètes.
Sarrasin, millet, quinoa, riz semi-complet ou complet… Ces céréales sont sources de glucides complexes à index glycémique modéré, qui fournissent de l’énergie durable.
Préférez-les peu transformées, idéalement trempées ou légèrement fermentées, pour en améliorer la digestibilité.
🌸 Une alimentation vivante, locale et respectueuse de votre corps
- Choisir des aliments issus de l’agriculture biologique permet de limiter l’exposition aux résidus chimiques (pesticides, herbicides) qui peuvent perturber le système endocrinien.
- En naturopathie féminine, on privilégie également des produits locaux et de saison : plus riches en nutriments, plus digestes, et plus alignés avec les besoins naturels du corps à chaque période de l’année.
- Prendre le temps de cuisiner des produits bruts, non transformés, c’est aussi une manière de se reconnecter à soi, d’apaiser le mental et de retrouver un rythme plus doux, plus intuitif.
🕑 Comment répartir les apports dans la journée ?
Selon les recommandations de l’ANSES, voici un équilibre simple à garder en tête :
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Petit-déjeuner : 20 à 25 % de l’énergie quotidienne
→ Un repas structurant pour relancer doucement l’organisme après le jeûne nocturne.
Idée : un porridge aux flocons d’avoine, graines de chia, compotée de pommes et purée d’amandes. -
Déjeuner : 40 %
→ Le repas principal, le plus complet. Il soutient les activités physiques et mentales de la journée.
Idée : salade tiède de lentilles corail, légumes vapeur et filet de maquereau à l’huile d’olive. -
Collation : 10 %
→ Une pause bienfaisante pour éviter les coups de fatigue ou les fringales.
Idée : une poignée de noix + quelques rondelles de banane séchée ou un yaourt végétal. -
Dîner : 30 à 35 %
→ Léger et digeste pour bien dormir.
Idée : soupe de légumes, tartine de pain complet aux œufs durs et crudités.
🌷 Conseils en naturopathie féminine pour harmoniser son assiette
Voici quelques ajustements précieux à intégrer pour soutenir le féminin dans toute sa richesse :
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Écoutez les besoins de votre cycle :
En phase prémenstruelle, augmentez les oméga-3, le magnésium et les aliments riches en tryptophane (avocat, amandes, graines de courge, banane, chocolat noir) pour apaiser l’irritabilité, les tensions et favoriser un meilleur sommeil. -
Favorisez une digestion douce :
Mastiquez longuement, évitez les excès de crudités en cas de ballonnements, ajoutez des plantes digestives (fenouil, cumin, coriandre) dans vos plats. -
Soutenez votre foie (organe clé de l’équilibre hormonal) :
Intégrez régulièrement des légumes amers (roquette, artichaut, radis noir), buvez un verre d’eau tiède citronnée le matin, et limitez les excès de sucres raffinés et de graisses saturées. -
Choisissez des cuissons douces :
Vapeur, étouffée, basse température… pour préserver les micronutriments et éviter la formation de composés pro-inflammatoires. -
Adoptez la pleine conscience alimentaire :
Mangez dans le calme, sans écran, en respirant profondément. Cela améliore la digestion, réduit le stress et permet de mieux ressentir la satiété.
💬 En résumé
L’assiette équilibrée est bien plus qu’un simple calcul nutritionnel. C’est une boussole quotidienne pour vous sentir alignée, énergique, centrée.
En tant que femme, chaque repas peut devenir un soutien naturel à votre équilibre hormonal, émotionnel et digestif.
🌿 Nourrir son corps, c’est aussi nourrir son féminin intérieur.